Nutrición deportiva - Generalidades

Los seres vivos estas construyendo y renovando continuamente sus estructuras corporales, para hacer frente a esto es necesario ingerir unas sustancias denominadas nutrientes en cantidad y calidad suficiente mediante la nutrición. La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus estructuras los nutrientes contenidos en los alimentos.

Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos que permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras corporales y regular los procesos metabólicos; por lo cual, imaginaros la importancia de una adecuada nutrición deportiva.

NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL DEPORTE.

Todas las actividades deportivas conllevan un aumento de la demanda y gasto energético del organismo.

Las necesidades nutricionales de los deportistas quedan cubiertos con una dieta equilibrada, la cual debe proporcionarle al deportista además de los nutrientes que necesita desde el punto de vista cuantitativo una distribución adecuada de los mismos.

De este modo se puede decir que la dieta de un deportista debe contener:

– Hidratos de carbono: 60-65%
– Lípidos: 25-30%
– Proteínas: 10-15%
– Vitaminas: mínimo CDR ( Cantidad diaria recomendada)
– Minerales: mínimo CDR ( Cantidad diaria recomendada)
– Agua

Sin embargo, existen suplementos para ayudar a mantener o aumentar el rendimiento físico de los deportistas.

Suplementos Nutrición deportiva.

Definimos “ayuda ergogénica” a cualquier medida de cualquier índole dirigida a mantener en lo posible el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga y que no ponen en peligro la salud deportiva.

Las ayudas ergogénicas se conocen como “suplementos para deportistas”, dentro de su nutrición deportiva.

Por tanto, los suplementos deportivos contribuyen a asegurar el cubrimiento de las necesidades nutricionales particulares de los deportistas, y les ayudan a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en peligro su salud.

SUPLEMENTOS MÁS UTILIZADOS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA.

– HIDRATOS DE CARBONO.

Los hidratos de carbono constituyen la fuente mas importante de energía para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico.

Este tipo de suplementos, tienen como finalidad asegurar un permanente aporte de hidratos de carbono a las fibras musculares durante el tiempo necesario, de este modo, se retrasará la aparición de la fatiga y aumentará el rendimiento deportivo, con la correcta Nutrición deportiva.

– BEBIDAS DE REPOSICIÓN.

Las bebidas de reposición tienen como finalidad reponer el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Para que el contenido de este tipo de bebidas sea de utilidad, la absorción de agua, carbohidratos y sales minerales debe ser rápida, es decir, cuanto mayor sea su velocidad de absorción antes llegarán a su lugar de absorción.

Estas bebidas deben proporcionar energía, por lo que necesariamente han de contener carbohidratos. Sin embargo la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada, pues de lo contrario, podría retrasar la velocidad de vaciado gástrico.

Es importante destacar que la temperatura a la que se han de ser ingeridos este tipo de bebidas debe resultar agradable, sin estar excesivamente fría.

– SUPLEMENTOS PROTEICOS.

En los deportes de fuerza y resistencia la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es alta.

Es importante que para que la función renal sea normal cuando se ingieren grandes cantidades de proteínas, la ingesta de agua se mayor de lo habitual.

También es imprescindible la toma de 0.02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha proteína interviene en el metabolismo de los carbohidratos.

– BCAA (Aminoácidos Ramificados).

La toma de aminoácidos de cadena ramificada antes o durante el esfuerzo físico ayuda a retrasar la aparición de la fatiga central.

La “fatiga central” es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular; es decir, no la notamos hasta que nos llegue. Coloquialmente lo denominamos Sobre entreno.

Las causas de este tipo de fatiga y la manera de combatirlas será mediante un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye.

La consecuencia de la toma de aminoácidos de cadena ramificada es que retrasa la aparición de esa fatiga central con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante mayor espacio de tiempo.

– L-GLUTAMINA.

La L-glutamina es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo.

Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación.

Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento. Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años.

La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio.

– CREATINA.

En el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos principalmente en hígado y páncreas y se almacena fundamentalmente en el músculo.
La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.
La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración.

La suplementación con creatina es especialmente útil no solamente en deportes explosivos o de velocidad pura, sino también, en aquellos deportes colectivos de tipo interválico, como el fútbol, y también en aquellos deportes individuales donde existan importantes cambio de ritmo, como el ciclismo.

L-CARNITINA.

Nuestro organismo la puede sintetizar en hígado y riñón a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina.

Las principal función de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para su posterior conversión en energía.